Топ-5 упражнений для красивых ягодиц

Если верить опросам, именно ягодицы привлекают представителей противоположного пола прежде всего, опережая все иные, в том числе и самые выразительные, данные. Как мужчин, так, впрочем, и женщин. А в таком случае нам следует уделить красоте своих попок самое пристальное внимание.  

Предлагаем топ-5 эффективных упражнений для красоты ягодиц. Как обычно, начинаем тренировку с разминки, после нее при необходимости проводим растяжку и базовый комплекс упражнений. Далее переходим к специальным упражнениям на группы мышц, определенных вами на тренировку. Прорабатываем тело снизу вверх и доходим до ягодиц.

Приседания со штангой на плечах.

Цель – наращивание ягодичных мышц. Данное упражнение целесообразно выполнять в том случае, если у вас совсем маленькие, незаметные ягодицы. Приседания с отягощением увеличивают объем ягодиц, но не придают им форму. Тем не менее, это проблема для многих, поэтому, если она имеет отношение и к вам, возьмите приседания на заметку, если же нет, пропустите это упражнение. Приседать следует глубоко, чтобы икры плотно прижимались к бедрам, а пятки касались самих ягодиц. Отнеситесь внимательно к ширине ног: выберите такую, которая позволит вам приседать наиболее глубоко.

Как выполнять. Медленно! Не торопитесь! Поспешность при работе с весом не только нежелательна, но и опасна травмами. Это относится ко всем упражнениям. 5 подходов (первый – пробный, разминочный) по 10-12 повторов.

Разведение ног на тренажере с наклоном вперед (работает преимущественно верхний отдел больших ягодичных мышц) или откинувшись назад (нагружается средняя часть больших ягодичных мышц). Цель – сделать более женственными и округлыми ягодицы и бедра, за счет чего заодно подчеркнуть тонкую талию.

Как выполнять. Вариант с наклоном вперед. Сядьте на тренажер, приведя его спинку в вертикальное состояние. Сделайте вдох и разведите ноги с максимально доступной вам амплитудой. 10 повторов – и меняйте наклон. 

Вариант откинувшись назад. Сядьте на тренажер, приведя его спинку в наклон назад. Сделайте вдох и разведите ноги с максимально доступной вам амплитудой. 10 повторов.

Выпады с гантелями в руках (более легкий вариант) или со штангой на плечах (вариант, усложненный более трудно удерживаемым равновесием, следовательно, требующий участия большего количества мышц и, соответственно, обеспечивающий их полноценную проработку). 

Цель – скульптурирование ягодиц. Упражнение отлично растягивает ягодичные мышцы. Отнеситесь внимательно к начальному весу: начинать следует с небольшого отягощения, чтобы не спровоцировать травму. На первых порах выполнять упражнение можно один раз в неделю: ягодицы и бедра и так будут болеть пару дней. Постепенно частоту и количество повторов можно будет менять.

Как выполнять. Вариант с гантелями. Встаньте прямо, ноги слегка расставьте, руки с гантелями свободно опущены вниз. Удерживая туловище прямо, сделайте вдох и шаг вперед. Во время выпада идущее вперед бедро стабилизируется в горизонтальном положении или немного выше. Вернитесь в исходное положение, сделайте выдох. То же выполните для другой ноги. Принимая во внимание усиливающуюся в момент шага нагрузку на коленный сустав делающей выпад ноги, начинайте с малого веса и следите за ощущениями в коленях. 

Вариант со штангой. Можно использовать тяжелоатлетический пояс на талию. Встаньте прямо, ноги слегка расставьте, поместите штангу на трапециевидные мышцы за шеей. Удерживая туловище прямо, сделайте вдох и шаг вперед. Во время выпада идущее вперед бедро стабилизируется в горизонтальном положении или немного выше. Вернитесь в исходное положение, сделайте выдох. То же выполните для другой ноги. Учитывая то, что удерживать штангу достаточно трудно, начинайте с малого веса и следите за равновесием и ощущениями в спине и пояснице.

В обоих вариантах обратите внимание на длину шага: при вашей обычной шаговой длине работает преимущественно четырехглавая мышца бедра; при широком шаге – седалищно-подколенная мышца, большая ягодичная мышца, повздошно-поясничная мышца и прямая мышца бедра. То есть для формирования красивой попы выгоднее вариант с широким шагом. 4 подхода (первый – разминочный) по 8-10 повторов поочередно для каждой ноги.

Махи ногой назад с нижнего блока. 

Цель – улучшить форму ягодиц и задних контуров ног. 

Как выполнять. Встаньте лицом к тренажеру, туловище наклоните вперед и возьмитесь за поручень. Опорная нога крепко стоит на полу, на рабочей ноге закреплен манжет нижнего блока тренажера. Сделайте вдох, спокойным движением отведите рабочую ногу назад, вернитесь в исходное положение и сделайте выдох. Амплитуда вашего движения будет ограничена напряжением повздошно-бедренной связки. Помимо большой ягодичной мышцы, прорабатывается также седалищно-большеберцовая (кроме короткой головки бицепса бедра). 3 сета по 10-15 повторов на каждую ногу.

Мостик лежа, одно из наиболее простых упражнений для ягодичных мышц. Выполняется без отягощения, идеально подходит для завершения комплекса для попы. 

Цель – подкачать ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Как выполнять. Без отягощения. Лягте на спину, руки свободно опустите вдоль туловища ладонями вниз, колени согните. Сделайте вдох и поднимите таз над полом, крепко упираясь стопами в пол и чувствуя напряжение ягодиц. Задержавшись в этом положении на 2-3 секунды, опустите таз вниз, не касаясь ягодицами пола, и выдохните. Работают большие ягодичные и седалищно-подколенные мышцы. Отлично покажут себя несколько (3-5) подходов по 10-15 повторов.

И, наконец, не следует пренебрегать возможностями массажа и косметологии. Таким методикам как силуэт-массаж по Киссельгофу по силам существенно откорректировать негармоничный женский силуэт: привести ягодичные мышцы в желаемый тонус (который, тем не менее, вам нужно будет поддерживать уже самостоятельно, тренировками, пробежками, плаванием и так далее); убрать излишки подкожного жира, «любящие» гнездиться в конкретных местах (так называемые «попины уши»); активизировать «ленивые» капилляры и лимфатические сосуды (а значит, привести все процессы обмена к изначально присущей им скорости); привести размеры ягодичных мышц в соответствие с общим обликом женщины. А липолитические бандажирования («обертывания»), специальные ванны, контрастные души и баня, с одной стороны, помогут держать в разумных пределах подкожную жировую клетчатку, а с другой – не дадут коже вашего тела обвиснуть на фоне снижения веса и объемов тела, обеспечив ей необходимые лифтинг и тонизацию.